Magnesium: wondermiddel in onze groenten

De grote oceanen van onze planeet waren ooit rijk aan magnesium en kalium. Tegenwoordig overheerst natrium, maar de lichaamsvloeistoffen in onze cellen blijven trouw aan de oorspronkelijke “oersoep”, de bron van alle leven, en zijn dus rijk aan deze mineralen.

Magnesium is essentieel voor verschillende biologische processen, inclusief de energieproductie van de cellen, de stofwisseling van glucose en de synthese van nucleïnezuur, vetten en proteïnen. Het is ook belangrijk voor de stabiliteit van de celmembranen, de spiersamentrekking, de zenuwgeleiding en de regulatie van de natuurlijke gespannenheid van de bloedvaten. Magnesium speelt ook een rol in de absorptie van calcium en kalium en het helpt het lichaam om de vitamines B6, C en E optimaal te benutten. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig om behoorlijk te kunnen functioneren.

Een wondermiddel?

Enthousiaste wetenschappers zien in magnesium een soort wondermiddel dat de rol van een soort "levenselixir" zou kunnen spelen bij de preventie van seniliteit of ouderdomszwakte. Intellectuele functies, seksuele potentie en de kwaliteit van de huid worden allemaal gestimuleerd door magnesium. Verscheidene studies hebben ook aangetoond dat magnesium een rol speelt in de preventie en behandeling van nierstenen.

Door z'n rol in verscheidene enzymsystemen, beschermt magnesium ook tegen ischemische hartziekten (hartziekten door een plaatselijk tekort aan bloedtoevoer), onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk, en preëclampsie (een riskante toestand voor sommige zwangere vrouwen). Het kan ook de symptomen helpen voorkomen die zich voordoen wanneer iemand na lange tijd ophoudt alcohol te consumeren.

Magnesium en bloeddruk

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat magnesium een belangrijke rol speelt in het regelen van de bloeddruk. Een voedingswijze die rijk is aan groenten en fruit – belangrijke bronnen van magnesium en kalium – wordt steeds geassocieerd met een lagere bloeddruk. De DASH studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) suggereerde dat een (te) hoge bloeddruk aanzienlijk verlaagd kan worden door een voeding rijk aan magnesium, kalium en calcium, en arm aan vetten en natrium.

Magnesium en arteriovasculaire aandoeningen

Preventief gebruik van magnesium bij aanvang van de middelbare leeftijd zou de levensverwachting aanzienlijk kunnen verhogen, aangezien het de impact van sluimerende hart- en vaatziekten zou minimaliseren of weefselbeschadiging zou voorkomen.

Een tekort aan magnesium kan metabolische veranderingen met zich meebrengen die kunnen leiden tot hartaanvallen en beroertes. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat een onvoldoende magnesium in het lichaam het risico op complicaties die met een hartaanval geassocieerd worden, kan verhogen. Onderzoek bij verschillende bevolkingsgroepen heeft een hogere aanwezigheid van magnesium in het bloed geassocieerd met een lager risico op hartaanvallen en -verlammingen. Daarenboven hebben voedingsonderzoeken aangetoond dat een hogere inname van magnesium gerelateerd is aan een lager risico op beroertes.

Magnesium en osteoporose (botontkalking)

Een tekort aan magnesium kan een risicofactor zijn voor osteoporose. Om het verlies aan calcium te compenseren bij mensen die aan osteoporose lijden, is orale inname van calcium gebruikelijk. Er wordt echter zelden rekening gehouden met het effect van een hoge calciuminname op de behoefte aan magnesium, of het belang van magnesium bij het behoud van een normaal beendergestel. De behoefte van het menselijk lichaam aan calcium en magnesium ligt ongeveer in de verhouding 2:1. Het nemen van uitsluitend extra calcium voor sterke botten bij een bestaand (relatief) tekort aan magnesium kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben: botontkalking wordt dan versneld, aangezien de kans groot wordt dat het lichaam voor de extra ingenomen calcium, extra magnesium uit het botweefsel vrijmaakt om de calcium/magnesiumbalans te handhaven.

Een tekort aan magnesium wijzigt de calcium-stofwisseling en het hormoon dat calcium reguleert (het parathyroïde hormoon of PTH). Studies hebben gesuggereerd dat het innemen van magnesium als supplement de densiteit van de mineralen in de beenderen kan verbeteren. Reeds lang weet men dat een behandeling met magnesium de responsiviteit voor PHD en vitamine D kan herstellen - wat ook belangrijk is voor de absorptie van calcium - en dat het hypocalcemie (een laag calciumgehalte in het bloed) en hypomagnesiëmie (een laag magnesiumgehalte in het bloed) kan corrigeren.

Magnesium en diabetes (suikerziekte)

Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten. Het kan een invloed hebben op het vrijgeven en de activiteit van insuline, het hormoon dat het glucosegehalte in het bloed helpt controleren. Een verhoogd glucosegehalte in het bloed vergroot het verlies van magnesium in de urine, wat op haar beurt het magnesiumgehalte in het bloed doet dalen. Dit verklaart waarom een laag magnesiumgehalte in het bloed wordt vastgesteld bij slecht behandelde type 1 en type 2 diabetes.

Magnesium en het functioneren van de longen

Magnesium blijkt ook essentieel te zijn voor een optimale werking van de longen. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge opname van magnesium via de voeding werd geassocieerd met een betere werking van de longen, minder astma en een minder zware ademhaling.

 

Hoe werkt het?

Het is helemaal niet onze bedoeling om in dit korte artikel de hele fysiologie uit de doeken te doen van de verschillende processen waarin magnesium een rol speelt. Een paar voorbeelden kunnen ons misschien wel een betere kijk geven op het belang van dit mineraal.

- Een magnesiumtekort kan de vorming van vrije radicalen verhogen; en dit zowel direct als indirect door mechanismen die door vrije radicalen worden opgestart.
-Zonder magnesium spannen slagaders – vooral die in het hart en de hersenen – zich op, wat problemen zoals migraine, een hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hartaanvallen veroorzaakt. Een verlies van magnesium door zweten kan moeheid en spierkramp met zich meebrengen door de rol die het speelt in de samentrekking van de spieren en de omzetting van koolhydraten in energie. Een ander symptoom dat gerelateerd is aan deze functie is pijn die zich met tussenpozen manifesteert bij ongesteldheid.
- De betrokkenheid van magnesium bij een aantal emotionele stoornissen kunnen gerelateerd zijn aan z'n rol in zenuwgeleiding en spierimpulsen. Het is bekend dat de hersenen tweemaal zoveel magnesium opslaan dan gelijk welk ander lichaamsweefsel.

Tekorten kunnen meer voorkomen dan tot nu toe werd aangenomen

Ook al is er in de meeste van de granen, het fruit en de groenten die we eten meer dan voldoende magnesium aanwezig, komen tekorten toch verrassend vaak voor. Een recente Amerikaanse studie toont aan dat 72% van de volwassen Amerikanen minder magnesium in hun bloed hebben dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Aangezien een belangrijk deel van het magnesium in onze granen wordt verwijderd in het raffinageproces, is het logisch dat de gemiddelde westerse voeding - waarvan een groot deel wordt geraffineerd en bewerkt - ontoereikend is voor de dagelijkse behoefte aan magnesium. Alcohol, witte suiker en eigenlijk alle geraffineerde voeding dragen bij aan een lager magnesiumgehalte. Ook grote hoeveelheden eiwitten, vet voedsel of voeding hoog in oxaalzuren, fosfaten of tannine – zoals cola, cacao, spinazie en thee – kunnen verantwoordelijk zijn voor een lagere absorptie van magnesium. Het magnesiumgehalte kan ook verlaagd worden door stress, urine-bevorderende medicatie, fluoride, sommige antibiotica en sommige medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van kanker.

Een magnesiumtekort wordt geassocieerd met een laag calcium- en kaliumgehalte in het bloed. Klinische symptomen van een laag magnesiumgehalte tasten het centrale zenuwstelsel aan, wat resulteert in symptomen zoals depressie, verwarring, desoriëntatie, gebrek aan concentratie, oorsuizingen, lichtgeraaktheid, nervositeit, verlamming, zwakheid, een hoge drang naar suiker en zoetigheid, migraine, hoge bloeddruk, huiveren en spierkramp. Het tast ook de bloedvaten aan en kan hartkwalen veroorzaken, inclusief een onregelmatige hartslag, een pijnlijk verstikkingsgevoel, beroertes en hypertensie. Een hoog LDL cholesterolgehalte kan ook gerelateerd zijn aan een lager magnesiumgehalte.

De link met serotonine

Serotonine is een van de bekendste neurotransmitters, en is betrokken bij verschillende emotionele processen. De complexe rol van dit neurohormoon is nog niet helemaal gekend, en verschillende factoren kunnen een rol spelen in het serotoninegehalte in onze hersenen. Verscheidene studies hebben echter een link gelegd tussen een magnesiumtekort en een serotonine-tekort. De activiteit van serotonine-receptoren blijkt aangetast te worden door veranderingen in het magnesiumgehalte. Een abnormale serotonine-activiteit kan resulteren in gedragsveranderingen zoals depressie en gewelddadigheid. Een grotere inname van magnesium kan voordelig zijn voor een aantal problemen die gerelateerd zijn aan een lager serotoninegehalte, inclusief migraine en PMS (premenstrueel syndroom). Aangezien het serotoninegehalte een bewezen rol speelt in het eetgedrag, kan magnesium ook nuttig zijn bij het behandelen van obesitas of zwaarlijvigheid.

Energiebooster

Magnesium is - samen met calcium - verantwoordelijk voor de aanmaak van adenosine trifosfaat, ATP, de belangrijkste drager van energie in ons lichaam. Bovendien is een voldoende hoog magnesiumgehalte nodig voor een optimale samentrekking van de spieren en om het grote verbruik van zuurstof – noodzakelijk bij het sporten – te kunnen verwerken. Onderzoek wijst uit dat magnesium zorgt voor de zuurstoftoevoer naar actieve spierweefsels...

Een combinatie van magnesium en appelzuur (te vinden in appels en ander voedsel) is nuttig bij de behandeling van sommige patiënten die lijden aan chronische vermoeidheid.

Waar vindt men magnesium?

De ADH varieert van 280 tot 380 mg. Als het centrale bestanddeel van chlorofyl in planten, is magnesium prominent aanwezig in groenten, vooral dan in donkergroene bladgroenten (waterkers, spinazie, peterselie, boerenkool, maar ook in veel wilde planten zoals paardebloem, melganzevoet, vogelmuur, en zelfs veel grass soorten). Het beste en gemakkelijkste manier om veel magnesium (en ook andere belangrijke voedingstoffen zoals ijzer, zink, calcium, enz) binnen te krijgen is door groene smoothies te maken. Het is een wonder voor iedereen die meer energie wil hebben voor allerlei fysieke en geestelijke prestaties.

Andere goede bronnen zijn volle granen (zoals tarwekiemen, haver, rogge, rijst, maïs en vooral gerst), noten (pekans, walnoten en amandelen, hazelnoten, enz), zaden (pompoen- en zonnebloempitten), zeewier, bieten, wortels, andijvie, peulvruchten (kikkererwten, erwten, linzen, bonen...), avocado, gedroogde vruchten (abrikozen, appels, pruimen, dadels, vijgen, bananen, rozijnen)... Verscheidene mineraalwaters bevatten ook magnesium en worden aanbevolen aan atleten om zo hun verlies van magnesium door zweten, aan te vullen.

Lyra Alves

Meer over magnesium:

Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis,  Dr Mark Sircus

Magnesium to prevent sudden cardiac death, NutritionFacts.org

Essentiële Vetzuren: linolzuur & alfa linoleenzuur

Reeds in de vroege jaren '30 vermeldde de Duitse dokter en filosoof Rudolph Steiner in een van zijn lezingen dat een aantal bladgroenten - onder meer waterkers - speciale vetten bevatten die het potentieel hebben "ons hart te versterken". Decennia later zouden wetenschappers het bewijs voor Steiners woorden vinden: veel (donkere) bladgroenten blijken substantiële hoeveelheden essentiële vetzuren - de bouwstenen van vetten en oliën - te bevatten. Essentiële vetzuren zijn net zo "essentieel" voor het lichaam als vitaminen. Over deze vetzuren is de laatste jaren veel gepubliceerd. Ze worden onder meer aanbevolen voor hun hart-beschermende eigenschappen.

Hoewel een te hoge inname van vetten een van de belangrijkste factoren is voor zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, hartinfarcten, darmkanker en een aantal andere ziektes, heeft ons lichaam toch vetten nodig. De meeste niet verwerkte voedingsproducten bevatten vetten: granen, peulvruchten, groenten, zaden, noten en zelfs sommige fruitsoorten. Extra vetten aan onze voeding toevoegen - bijvoorbeeld om ons eten meer smaak te geven - kan een onevenwicht veroorzaken in onze lichaamsvetzuren, wat op zijn beurt voor een aantal verstoringen kan zorgen omdat deze vetzuren direct gerelateerd zijn aan de productie van eicosanoïden (zie verder). Wanneer we de verschillende soorten vetten en hun rol in ons lichaam beter begrijpen, kunnen we ons voedsel zorgvuldiger kiezen.

Al het voedsel dat we eten dat onze dagelijkse energiebehoefte overschrijdt, wordt afgebroken en opgeslagen als vet. Vetten spelen echter een meer vitale rol dan alleen maar het opstapelen van calorieën. Ze reguleren onze lichaamsfuncties via hormonen, onderhouden onze huid en ons haar, isoleren en beschermen onze organen, vervoeren en slaan de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op doorheen ons lichaam, helpen beschadigd weefsel te herstellen, pakken infecties aan, maken deel uit van het celmembraan, enz.


Minstens zo belangrijk als de hoeveelheid vetten die we eten, is de kwaliteit van die vetten. Vetten en oliën zijn samengesteld uit bouwstenen die we vetzuren noemen. Er zijn drie grote categorieën: verzadigde, poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetzuren. De meeste mensen weten al dat ze verzadigde vetten in hun voeding best zoveel mogelijk vervangen door onverzadigde. Twee specifieke soorten onverzadigde vetzuren verdienen speciale aandacht: linolzuur en alfa-linoleenzuur. Het zijn de enige vetzuren die we via onze voeding moeten opnemen, omdat - in tegenstelling tot andere belangrijke vetzuren - ons lichaam ze zelf niet kan synthetiseren. Vandaar worden zij essentiële vetzuren (EVZ) genoemd.

Wat hebben we essentiële vetzuren voor nodig?

• Als structurele componenten van membranen helpen essentiële vetzuren een barrière opbouwen die vreemde moleculen, virussen, gisting, schimmels en bacteriën uit de cellen houdt, en die de celeiwitten en enzymen, het genetisch materiaal en organellen (kleine organen) binnen de cellen houdt.

• Ze helpen ook bij het reguleren van het in- en uitgaande "verkeer" van stoffen in cellen door middel van eiwitkanalen, pompjes en andere mechanismen.
EVZ zijn verder betrokken bij de productie van energie, het overbrengen van zuurstof uit de lucht naar onze bloedsomloop en de productie van hemoglobine. 

• Ze spelen ook een rol bij de groei en de ontwikkeling van het lichaam, de celdeling en diverse zenuwfuncties. EVZ zijn van essentieel belang voor de transmissie van zenuwimpulsen en het functioneren van de hersenen.
 

• Ze spelen ook een vitale rol bij de ontwikkeling van de oogfuncties en het zicht bij de foetus, en kunnen een voortijdige geboorte helpen voorkomen.
 

• Beide essentiële vetzuren zijn precursoren (voorlopers) van de eicosanoïden. Dit zijn aan hormonen verwante stoffen die voortkomen uit vetzuren, en die als "boodschappers" binnen de cellen fungeren. Ze reguleren veel lichaamsfuncties, waaronder bloeddruk, en immunologische- en ontstekingsprocessen.

• EVZ kunnen ook helpen om vetoplosbare toxines van diep in het lichaam naar het huidoppervlak te brengen voor eliminatie.

Soorten vetzuren

Verzadigde vetzuren (VV) zijn aanwezig in voeding van dierlijke afkomst, cacaoboter (chocolade) en in tropische oliën zoals palmpitolie en kokosolie. Ze verhogen de LDL-cholesterol (de “slechte” cholesterol), en een te hoge inname (vooral via voeding van dierlijke oorsprong) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en bepaalde kankers. Palm- en kokosolie verhogen ook de "goede cholesterol" HDL, en hebben dus veel minder negatieve effect dan andere verzadigde vetten. Toch wordt het aangeraden dat ook deze olieën in kleine hoeveelheden gebruikt worden. Zie video Dr Michael Greger - NutritionFacts.

Meervoudig-onverzadigde vetzuren (MOV) zijn te vinden in plantaardige oliën als saffloer- en zonnebloemolie, en in vette vis. Terwijl deze vetten de LDL-cholesterol en het algemene cholesterolgehalte doen dalen, verlagen ze ook de HDL, de “goede” cholesterol. Poly-onverzadigde vetzuren zijn het meest onderhevig aan schadelijke oxidatie. De oxidatie wordt met name significant wanneer MOV langdurig verhit worden (vooral door frituren).

Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (EOV) beschermen de HDL-cholesterol (de "goede" cholesterol). Ze zijn minder onderhevig aan oxidatie (het ranzig worden bij verwarming of bij blootstelling aan lucht) dan poly-onverzadigde vetzuren. Omdat oxidatie als één van de oorzaken wordt gezien van arteriosclerose, zijn deze vetzuren de betere keuze voor ons hart. Een recent onderzoek toonde aan dat hartaanvallen minder vaak voorkomen bij vrouwen die 25 g noten per dag eten. EOV zijn aanwezig in olijfolie, avocado's, tahine (sesamzaad), hazelnoten, pistachenoten, amandelen, walnoten.



Transvetten: Om de instabiliteit van poly-onverzadigde plantaardige oliën te corrigeren, ontwikkelde de voedingsindustrie een manier om de vetzuurmoleculen deels te verzadigen en zo semi-kunstmatige vetten te creëren die meer hittebestendig zijn. Deze vetzuren worden beschouwd als nog schadelijker dan verzadigde vetzuren. Ze komen vooral voor in margarine, chips, geraffineerde en gefrituurde voeding, koekjes, cakes en geprocessed voeding.

 Omega-6 en Omega-3 essentiële vetzuren
De essentiële vetzuren behoren tot twee groepen van vetzuren: linolzuur behoort tot de groep van de omega-6-vetzuren (n-6), alfa-linoleenzuur tot de omega-3-vetzuren (n-3). (Deze indeling is gebaseerd op moleculaire karakteristieken die hier minder relevant zijn.) Uit linolzuur en alfa-linoleenzuur kunnen alle belangrijke vetzuren - die voor ons lichaam even noodzakelijk zijn - geproduceerd worden:

Omega-6-vetzuren:
Linolzuur wordt gebruikt voor de vorming van celmembranen, en optimaliseert de doordringbaarheid van de huid door water. Het is aanwezig in sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten, in veel noten, granen, saffraan, peulvruchten en in de meeste plantaardige oliën. Saffloer- en zonnebloemolie zijn de rijkste bronnen.

Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt zeer uitgebreid bestudeerd wegens zijn talrijke therapeutische eigenschappen. Het is een voorloper van anti-inflammatoire prostaglandines. Er werd reeds aangetoond dat GLA efficiënt is bij het doden van kankercellen, en het werd gebruikt bij de behandeling van verschillende soorten kanker. Het wordt in ons lichaam gemaakt uit linolzuur, maar kan ook direct opgenomen worden via teunisbloem, bernagie-olie en zaden van zwarte bes.

Arachidonzuur is ook een voorloper van prostaglandines, maar in tegenstelling tot de prostangladines uit de omega-3-vetzuren, kunnen de prostaglandines die gemaakt worden uit arachidonzuur betrokken zijn bij ontstekingsprocessen en kunnen ze de bloeddruk verhogen en allergische reacties en celperforatie veroorzaken. Arachidonzuur kan in het lichaam geproduceerd worden uit linolzuur, of het kan via dierlijk voedsel worden opgenomen. Vooral mensen die vlees eten (en in mindere mate ook eierdooiers) hebben vaak een hoog arachidonzuurgehalte (dat immers al geconverteerd was uit linolzuur in het lichaam van het dier).
 De eliminatie van vlees uit de voeding werd door een aantal dokters met succes gebruikt als hulpmiddel bij de behandeling van aandoeningen als hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, vochtophoping, of ontstekingen zoals artritis, bursitis, astma, allergieën en huiduitslag.

Omega-3-vetzuren


Alfa-linoleenzuur is het oorspronkelijke omega-3 vetzuur dat wordt gebruikt bij de vorming van celmembranen. De beste voedingsbronnen zijn lijnzaad en donkere bladgroenten (vooral postelein, munt, waterkers, spinazie en zeewier), noten (vooral walnoten) en peulvruchten.

EPA (eicosapentaeenzuur) wordt in ons lichaam aangemaakt uit alfa-linoleenzuur en is ook aanwezig in bepaalde vis- en zeewiersoorten. Het zou bescherming bieden tegen hartaanvallen (door de neiging van bloed om te klonteren te doen afnemen) en is nodig om anti-inflammatoire prostaglandines aan te maken.

DHA (docosahexaeenzuur) is ook een derivaat van alfa-linoleenzuur, en is nodig voor de goede ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. De voornaamste bron voor mensen met een typische westers voedingspatroon is visolie. Vegetariërs kunnen DHA uit bepaalde zeewieren halen (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier), wat ook de DHA-bron is van de vissen zelf.

De omzetting optimaliseren


Zolang we voldoende linolzuur opnemen via onze voeding, maken onze cellen het nodige gamma-linoleen- en arachidonzuur aan. Op dezelfde manier wordt alfa-linoleenzuur bij een voldoende inname omgezet in EPA en DHA. De efficiëntie van deze omzettingsprocessen kan echter verminderd worden door virussen, zwaarlijvigheid, diabetes en ouderdom, en eveneens door een te hoge consumptie van transvetten (margarine en bak- en braadvetten), verzadigde vetten, alcohol, suiker en cholesterol. Ook bij een tekort aan magnesium, selenium, zink en vitamine B3, B6, C en E kan de omzetting verminderd worden. In het geval van een verminderde omzetting van omega-6- of omega-3-vetzuren, kunnen supplementaire oliën die gamma-linoleenzuur of EPA en DHA bevatten (een plantaardige bron is zeewier) een oplossing bieden.

Proportioneel gezien zijn de hoeveelheden linolzuur (omega-6) in de voeding van de meeste mensen (inclusief vegetariërs en veganisten) veel groter dan de hoeveelheden alfa-linoleenzuur (omega-3). Dit onevenwicht kan de efficiëntie van de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA reduceren met 50 %. Ideaal zou zijn om de inname van oliën die rijk zijn aan omega-6 aanzienlijk te verminderen en de inname van omega-3-bronnen te vermeerderen. De verhouding van omega-6 tot omega-3 in gezonde populaties die een traditioneel dieet consumeren, varieert van 5:2 tot 8:1, terwijl sommige experts een verhouding tussen 1:1 en 4:1 suggereren als optimaal. Moderne voedingswijzen hebben de consumptie van omega-3-vetzuren sterk verminderd, en de verhouding van omega-6 tot omega-3 varieert momenteel van 14:1 tot 20:1. De consumptie van lijnzaad (geplet of in de vorm van olie), waarin de verhouding omega-3 tot omega-6 zeer hoog is (d.w.z. die verhoudingsgewijs veel omega-3 bevatten), kunnen een tekort corrigeren. (zie onder)

Hoeveel?


De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van essentiële vetzuren varieert volgens een aantal factoren, waaronder de algemene nutritionele status van de persoon, het seizoen, breedteligging, het niveau van activiteit en verdere individuele verschillen. Specialisten suggereren dat zuigelingen en anderen die niet direct EPA en DHA uit voeding opnemen - waaronder vegetariërs en anderen die geen vis eten - 1% van hun dagelijkse energiebehoefte als omega-3 zouden moeten innemen. Zwangere en zogende vegetariërs zouden hun inname van voedsel dat alfa-linoleenzuur bevat, moeten verhogen en hun inname van andere oliën verminderen. Het belang van DHA voor de foetus of zuigeling mag zeker niet worden onderschat.
 Zogende moeders wordt aanbevolen om 1 tl lijnzaadolie of ¼ kopje walnoten, amandelnoten of hazelnoten per dag te consumeren.
Als je problemen hebt met het omzetten van alfa-linoleenzuur naar DHA (zie bovenstaande factoren) en/of als je je DHA direct uit je voeding wil halen (in plaats van indirect via alfa-linoleenzuur), kan je bepaalde zeewieren eten die significante hoeveelheden DHA bevatten (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier). Moedermelk is een belangrijke bron van DHA voor zuigelingen, en verschaft genoeg van deze vetzuren voor de eerste 2 tot 4 levensjaren. Wanneer je zuigelingenvoeding gebruikt, zorg er dan voor dat die DHA bevat.

Bijzondere bronnen: postelein en lijnzaad


Postelein (Portulaca oleracea) lijkt de rijkste alfa-linoleenzuurbron onder de donkergroene bladgroenten te zijn die tot nu toe onderzocht werden: een portie van 100 g verschaft ongeveer 300 tot 400 mg alfa-linoleenzuur of tien keer meer dan spinazie.

Lijnzaad (of vlaszaad) is niet alleen een zeer goede bron van alfa-linoleenzuur, maar is ook rijk aan lignanen - stoffen die bestudeerd werden om hun antikanker-eigenschappen. Het is moeilijk voor het spijsverteringsstelsel om "rauw" lijnzaad afdoende te verteren en er voldoende essentiële vetzuren uit te halen. Daarom is het aangeraden om ofwel het lijnzaad fijn te malen (dat kan makkelijk in de mixer) ofwel lijnzaadolie te gebruiken. Essentiële vetzuren (zoals alle zeer onverzadigde oliën), zijn vatbaar voor bederf en worden snel ranzig wanneer ze blootgesteld worden aan licht, lucht, warmte en metalen. Zowel de olie als de zaden moeten in de koelkast bewaard worden, bij voorkeur in een donker of ondoorschijnend doosje. De zaden kunnen best binnen de twee weken opgebruikt worden, en de olie kan, na opening, nog twee tot drie maanden bewaard worden. Ranzige oliën veranderen van geur en smaak, en moeten worden weggegooid. Om de kwaliteiten van de olie te bewaren mag je ze niet gebruiken bij het koken zelf, maar voeg je ze op het einde toe.
Lijnzaadolie is ideaal in dressings of als een smaakvolle topping bij pasta, rijst of groenten. Je kan ze ook toevoegen aan warme granen, soepen, sauzen, dips of gemixte drankjes. Vermeng ze met een niet-gehydrogeneerde margarine voor een lekker broodbeleg. Gemalen lijnzaad kan oliën vervangen dankzij het hoge oliegehalte. Zo kan je 70 ml olie vervangen door ¼ l gemalen lijnzaad een verhouding van ongeveer 3:1 dus. Gebakjes met lijnzaad hebben de neiging om sneller bruin te worden.

Therapeutisch gebruik


Essentiële vetzuren werden de laatste jaren vooral aanbevolen wegens hun potentieel om cardiovasculaire aandoeningen te voorkomen. Ze kunnen op verschillende manieren werken:

• de "plakkerigheid" van het bloed verminderen. 
• voorkomen dat verzadigde vetzuren zich combineren met cholesterol, wat tot arteriosclerose kan leiden. 
• het verlagen van het cholesterolniveau in het bloed en het verhogen van het HDL-niveau (de "goede" cholesterol). 
• het verlagen van de bloeddruk. 
• het versoepelen van de slagaderwanden.

Het is vermeldenswaardig dat terwijl de omega-3-vetzuren essentieel zijn voor het vermijden van bloedklonters en zo hartziekten helpen voorkomen, een hoge inname van visolie (rijk aan het omega-3-veturen) een neiging tot bloeden kan veroorzaken. Eskimo's, die voor hun voeding erg afhankelijk zijn van vis, blijken een zeer sterke natuurlijke neiging tot bloeden in het algemeen te hebben.

Zoals reeds eerder vermeld werd, zijn essentiële vetzuren noodzakelijk voor de productie van eicosanoïden. Hun vermogen om de productie van prostaglandines, leukotriënen en aanverwante stoffen te beïnvloeden, zou de wijze waarop een heel aantal ziekten zich manifesteren, kunnen wijzigen.
Vanwege de gevolgen die ze kunnen hebben op de gezondheid, hebben essentiële vetzuren de aandacht van wetenschappers over de hele wereld getrokken, en werden er talloze artikels gepubliceerd over hun heilzame effecten.


Deze studies, die zich vooral richten op de mogelijk preventieve en therapeutische rol van essentiële vetzuren, omvatten o.a. de volgende ziekten: migraine, verschillende soorten kanker, huidziekten (zoals acne en psoriasis), diabetes type II, cardiovasculaire aandoeningen, astma, alcoholisme, reumatische artritis, depressie, pre-eclampsie, ADHD, anorexia nervosa, premenstrueel syndroom, inflammatoire darmziekten, multiple sclerose, oogziekten, schimmelinfecties en auto-immuunziekten.

Leesbat©

Een paar praktische tips omtrent olie


Om de olie van de beste kwaliteit te hebben, kies je bij voorkeur voor oliën van eerste koude persing, afkomstig van organisch geteelde zaden. Koudgeperste oliën zijn doorgaans ook ongeraffineerd en slechts in beperkte mate bewerkt. Daarom bewaren ze gemakkelijker hun oorspronkelijke eigenschappen. Andere oliën kunnen verhit zijn en/of vermengd zijn met hexaan of andere petroleumderivaten, die gebruikt worden om de efficiëntie van het hele proces te verbeteren. 
Bewaar de oliën bij voorkeur in een (donkere) glazen of plastic fles die geen licht doorlaat. Gebruik liefst (eerste koudgeperste) olijfolie om licht te braden of te sauteren.
 Indien mogelijk voeg je de olie pas aan het einde van het kookproces toe, nadat je de pan van het vuur hebt genomen.

Olie verhitten tot een temperatuur die geschikt is om te braden, kan niet alleen de delicate smaak ervan beïnvloeden, maar ook het gehalte aan anti-oxidanten doen afnemen en tegelijk een hele reeks nieuwe chemische verbindingen doen ontstaan (o.m. hydroperoxiden, aldehyden, vrije vetzuren, esters, ketonen, lactonen, furanen en andere).

Samenvatting


Opdat de essentiële vetzuren in ons lichaam in balans zouden zijn, is het belangrijk om:

De inname van verzadigde vetten en transvetten te reduceren. Verzadigde vetten in vegetarische voeding komen vooral uit zuivelproducten. Transvetten komen vooral van gehydrogeneerde plantaardige oliën of gefrituurde voeding (vooral in de frietketel). Transvetten kunnen niet alleen de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA verstoren, ze kunnen ook het risico op degeneratieve ziekten verhogen.

Voorkeur te geven aan het (matig) gebruik van vet-rijke voedsel zoals avocado's en noten - amandelen, walnoten, pecannoten en hazelnoten.

Dagelijks voedsel eten dat rijk is aan alfa-linoleenzuur (postelein en andere donkergroene bladgroenten, lijnzaad en chiazaad) en tegelijkertijd de inname te reduceren van voedsel dat rijk is aan linolzuur.
 

Lyra Alves

Quinoa pilaf met gedroogde mango, Brazilië noten en palmhart

Ingrediënten

• 150 g quinoa
• 2 laurierblaadjes
• 6 curryblaadjes
• 3 palmhartstengels
• 8 amazonenoten, grof gehakt
• 8 stuks gedroogde mango’s, in kleine stukjes gesneden
• 80 ml kokosmelk
• ½ t.l.nootmuskaat
• 1 t.l.marjolein
• zest van ½ citroen, fijn geraspt
• 30 ml citroensap
• 1 ½ t.l. zout
• witte pepper

Kook de quinoa met de curry- en de laurierblaadjes. Wanneer dit gaar is, voeg je de nootmuskaat, kokosmelk, marjolein, citroenzest, gedroogde mango's en zout en peper toe. Goed roeren en nog 3 minuten laten intrekken. Als laatste voeg je het citroensap, de palmharten en de Braziliaanse noten toe. Serveer onmiddellijk.

Eiwitten - Mag het een beetje minder zijn?

Iedere vegetariër werd al wel eens geconfronteerd met de vraag hoe hij/zij aan voldoende eiwitten komt. De gangbare westerse voeding is zeer hoog in eiwitten. Vele vegetariërs zetten deze gewoonte voort, en nemen zeer frequent heuse "eiwitbommen" zoals sojaburgers, tofu en seitan in hun voeding op. Daardoor lopen ze het risico veel te veel eiwitten te consumeren. De voorbije jaren is er heel wat onderzoek uitgevoerd naar de negatieve effecten van de overconsumptie van eiwit. We kunnen ons dus beter afvragen: “Hoe vermijden we een teveel aan eiwitten?”

Bouwstenen

Eiwitten of proteïnen - van het Griekse protos, “elementair, fundamenteel” - vormen de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam en zijn essentieel voor de groei en het onderhoud van weefsels. Ze spelen een belangrijke rol in bijna alle biologische processen. De hemoglobine die zuurstof naar onze weefsels brengt, de insuline die de suikerspiegel in ons bloed helpt controleren, de antilichaampjes die infecties tegengaan, de actine en myosine die ervoor zorgen dat onze spieren kunnen samentrekken, het collageen dat onze pezen en ligamenten (en zelfs een stuk van onze beenderen) vormt, of neurotransmitters zoals serotonine: het zijn allemaal eiwitten.


Eiwitten bestaan uit kleinere deeltjes, aminozuren (AZ) genaamd, waarvan er zo’n 23 verschillende zijn. De meeste daarvan kan ons lichaam zelf aanmaken. Acht (negen voor kinderen) van deze 23 aminozuren worden essentiële aminozuren (EAZ) genoemd, omdat ons lichaam ze niet in de nodige hoeveelheid of aan de gewenste snelheid produceert. Bijgevolg moeten we ze via onze voeding opnemen.


Sinds de eerste schooljaren linken de meesten van ons het woord “eiwit” aan dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten. De meer opmerkzame leerkracht heeft misschien bonen en rijst gesuggereerd als een mogelijke tweede optie, maar er werd waarschijnlijk nooit veel nadruk gelegd op andere goede eiwitbronnen.

Het geloof dat dierlijk eiwit beter is dan plantaardig, blijkt voort te komen uit een onderzoek dat werd uitgevoerd in 1914, door twee wetenschappers, Osborn en Mendel. Zij ontdekten dat ratten sneller groeiden met dierlijk eiwit dan met plantaardig eiwit. Jaren later toonde een andere studie aan dat een eiwitrijk dieet er niet alleen voor zorgt dat dieren sneller groeien en zich eerder ontwikkelen, maar ook dat ze vroeger sterven.

Hoeveel?

Zoals reeds gezegd worden eiwitten gebruikt om weefsel op te bouwen en te onderhouden. Voor energie worden ze niet gebruikt, behalve in noodgevallen. Normaal haalt ons lichaam de energie voor de celactiviteiten uit koolhydraten en vetten, maar wanneer er onvoldoende koolhydraten en/of vetten voorradig zijn, of wanneer iemands voeding te rijk is aan eiwitten, wordt ook eiwit gebruikt.


Omdat eiwit de belangrijkste stikstofbron van ons lichaam is, kan de excretie van stikstof gebruikt worden om het eiwitpeil in ons lichaam wetenschappelijk vast te stellen. Een studie aan de universiteit van Michigan mat het stikstofevenwicht van enkele studenten tijdens een periode die lang genoeg was om de aanpassing aan verschillende hoeveelheden eiwit in de voeding te evalueren. De studenten, tussen 19 en 27 jaar oud, volgden 50 dagen lang een dieet dat voor 90-95% voorzag in hun “dagelijkse” behoefte aan eiwit via tarwemeel (brood), waarbij de overige eiwitten uit groenten en fruit gehaald werden. Van tarwe weten we dat het slechts een kleine hoeveelheid van het EAZ lysine bevat. Blijkbaar heeft het lichaam de fysiologische reactie om eiwit op te slaan en aminozuren trager af te breken, wanneer er kleinere hoeveelheden eiwitten of bepaalde aminozuren worden opgenomen. Bij ratten bijvoorbeeld, wordt de afbraak van lysine met 50% vertraagd wanneer dit aminozuur niet voldoende aanwezig is in de voeding. Het is vermeldenswaard dat 70 tot 80% van de aminozuren hergebruikt worden voor de eiwitsynthese, en dat dit “recyclageproces” nog efficiënter kan werken wanneer er een lage hoeveelheid eiwitten beschikbaar is.

 

De menselijke behoefte aan eiwit is het grootst tijdens de periode van snelle groei, vlak na de geboorte. Alles wat de baby nodig heeft, wordt voorzien door moedermelk, die ongeveer 5,9% aan energie in de vorm van eiwitten levert. De vraag is waarom volwassenen, die niet meer (zoveel) moeten groeien, meer nodig zouden hebben. Het meeste plantaardige voedsel levert meer dan 10% aan energie in de vorm van eiwitten (waterkers 78%, spinazie 53%, amandelen en walnoten 18-19%). Zelfs wanneer we uitgaan van de hoogste (en gedateerde) aanbevelingscijfers, zien we dat de eiwitinname van vegetariërs en veganisten zelfs deze waarden makkelijk kunnen overstijgen.

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) vestigde de minimale eiwitinname op ongeveer 5% van de dagelijkse calorie-inname. Voor een man die 3000 kcal/dag consumeert zou 38 g eiwit genoeg zijn; voor een vrouw die 2300 kcal/dag consumeert zou 29 g voldoende zijn.




De huidige ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) bedraagt 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Verschillende studies die het stikstofevenwicht onderzochten, kwamen echter met lagere cijfers naar voren wat onze ware biologische behoefte aan eiwitten betreft. Personen die een dieet volgden waarbij het eiwit bijna helemaal uit plantaardig voedsel zoals tarwe en haver werd gehaald, behielden toch hun stikstofevenwicht, terwijl ze 0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeerden.

De proteïne-rijke diëten

Het is niet omdat iets goed is, dat veel méér daarvan dan ook veel beter is. De laatste jaren is er heel wat te doen rond zogenaamde proteïne-rijke diëten, voedingswijzen waarbij een groot deel van de calorieën (tot 30-40 %) via eiwitten wordt geconsumeerd. Tussen 1948 en 1974 daalde de schatting voor eiwitvereisten met ongeveer twee derde, van meer dan 3 g/kg lichaamsgewicht tot 1 g/kg lichaamsgewicht. Ondertussen werd ook opgemerkt dat ons lichaam zich niet alleen perfect kan aanpassen aan een lagere eiwitopname, maar dat een matige tot lage eiwitinname aangeraden wordt ter preventie en behandeling van sommige degeneratieve aandoeningen zoals osteoporose, nier aandoeningen, jicht, rheumatoïde artritis, en sommige tumoren.


“proteïne-rijke diëten hebben niet de voordelen die hun aanhangers beweren. Ze worden gerelateerd aan het verlies van natrium, een verlaagde sympathische activiteit van het zenuwstelsel, meer ketose, en geen enkele verbetering in het behoud van lichaamsproteïnen. Eiwitrijke voeding dient gegeten te worden als structurele voeding, en zo dicht mogelijk bij de eigenlijke behoefte."
Stephen J. Gislason, MD, Environmed Research Inc.


Een eiwit-rijke diëten kan het lichaam aantasten door:


· de zuurtegraad van het bloed te verhogen, wat mogelijk kan leiden tot bepaalde degeneratieve en auto-immuunziekten, en wat negatieve gevolgen heeft voor de celstofwisseling, zoals een verlaagde energieproductie, vochtophoping en oedemen en een mogelijke verhoging van de productie van vrije radicalen.


· toxische residuen op te stapelen in het lichaam. In tegenstelling tot sommige vitamines die ons lichaam kan stockeren voor later gebruik, kan overtollig eiwit (d.w.z. niet goed verteerd eiwit of teveel aan eiwit) niet gestockeerd worden. Het afval dat geproduceerd wordt samen met hun afbraak eist veel van de lever en de nieren. Vermoeidheid, overbelasting van het spijsverteringsstelsel en grotere gevoeligheid voor allergieën zijn mogelijke effecten.


· de accumulatie van urinezuur dat gevormd wordt in de gewrichten, bij het verteren van eiwitten. Dit verhoogt het risico op ontstekingen zoals jicht en artrose.


· een groter verlies aan mineralen uit het lichaam, zoals magnesium, zink, ijzer en calcium.

Giftige afvalstoffen

Een van de redenen waarom plantaardig eiwit meer en meer beschouwd wordt als veiliger en gezonder dan dierlijk, is omdat minder zwavelbevattende aminozuren, zoals methionine, bevat. Dierlijke eiwitten, die een hoge concentratie aan zwavelbevattende aminozuren kunnen bevatten, kunnen zorgen voor verzuring van het bloed en zo de botdichtheid aantasten en het immuunsysteem verzwakken. Wat volgt zijn een paar algemene opmerkingen over de potentiële giftigheid van aminozuren.

"Eiwitten zijn zoals bakstenen. Je kan ze gebruiken om een haard mee te bouwen, maar zeker niet als brandstof voor het vuur; ze vragen teveel hitte, en laten teveel resten achter." (Rudolph Ballentine, M.D.) Wanneer aminozuren worden “verbrand” als brandstof (d.i. wanneer ze gebruikt worden voor de productie van energie), komt ammoniak vrij als residu. Ammoniak is giftig (vooral voor het zenuwstelsel) indien het zich opstapelt in het bloed. Variërende ammoniakniveaus kunnen het functioneren van de hersencellen aantasten. De energie die nodig is om deze ammoniak uit het lichaam te verwijderen, kan ook de calciumafscheiding verhogen. Patiënten met een slecht functionerende lever of nieren wordt aangeraden om hun eiwitinname te beperken, aangezien ze minder efficiënt kunnen omgaan met stikstofresidu's. Een teveel aan ammoniak zou ook kunnen verantwoordelijk zijn voor de groei van kwaadaardige cellen (tumoren).


Volgens Harper-Collins Biochemistry, zetten putrificerende bacteriën in de dikke darm aminozuren om in polyamines, of giftige nevenproducten van eiwitten, zoals cadaverine (uit lysine), agmatine (uit arginine), tyramine (uit tyrosine), putrescine (uit ornithine) en histamine (uit histidine).


Zelfs al zijn sommige polyamines belangrijke verbindingen die zorgen voor de groei van cellen, toch zijn er bewijzen dat hoge concentraties ervan tot de groei van tumoren kunnen leiden. Andere producten van het proteïnemetabolisme in de darm zijn ammoniak, fenolen, indolen en skatolen (methylindole), waarvan is aangetoond dat ze toxische effecten kunnen hebben.


Hoewel het lichaam een matige hoeveelheid methionine nodig heeft, wordt elk overschot (meestal door een te eiwitrijke voeding) omgezet in homocysteïne. Hoge homocysteïne-concentraties in het bloed kunnen ertoe leiden dat cholesterol wordt omgezet in geoxideerd low-density lipoprotein (de zogenaamde lage densiteits-lipoproteïne-cholesterol of LDL cholesterol) die schade kan toebrengen aan de slagaders. Daarnaast kunnen hoge homocysteïne-concentraties ertoe leiden dat het bloed makkelijker klontert, wat het risico op een verstopping van de bloedbanen vergroot. Een verstopping kan leiden tot een beroerte of problemen met de bloedcirculatie. Een te hoge inname van methionine of problemen met de stofwisseling ervan kan ook leiden tot het produceren van polyamines.

Dierlijke eiwitten

In normale omstandigheden wordt 98 % van de eiwitten die we via onze voeding opnemen, goed verteerd. Dit betekent dat de eiwitten worden afgebroken in aminozuren, hun kleinste bestanddelen. Stukjes van een volledig eiwit kunnen echter worden "ingeslikt" door cellen die het darmkanaal afdekken. In dat geval voltrekt er zich een speciaal proces dat pinocytose wordt genoemd. Eens die stukjes proteïne beginnen circuleren, kunnen zij de vorming van antilichamen in gang zetten.


EAZ-sequenties van verschillende eiwitten, zoals myoglobine, collagen, immunoglobulines en hemoglobine van verschillende diersoorten, lijken sterk op de sequenties bij mensen. Aangezien ze gelijkaardig maar niet identiek zijn, is de kans groter dat ze de productie van antigenen tegen onze eigen eiwitten uitlokken. Het zal dan ook geen verbazing wekken dat koemelk wordt geassocieerd met een hele lijst van kinderziekten. Hoewel sommige plantaardige eiwitten allergieën in de hand kunnen werken (bijv. hooikoorts of glutenallergie), treedt er geen gevaarlijke wisselwerking op tussen de antilichamen die hierbij worden geproduceerd en onze eigen lichaamseiwitten. Antilichamen die tegen dierlijke eiwitten gevormd worden, zullen echter wel verkeerd reageren. Deze theorie is voortgesproten uit het onderzoek naar de ontwikkeling van auto-immune ziekten.


Om een voorbeeld te geven: 90 % van de patiënten die aan insuline-afhankelijke suikerziekte lijden, hebben antilichamen tegen cellen die deel uitmaken van de Eilandjes van Langerhans in de pancreas (die het hormoon insuline produceren). Een recente studie heeft uitgewezen dat er antilichamen tegen runderserumalbumine aanwezig waren in alle 142 patiënten bij wie onlangs een diagnose voor insuline-afhankelijke suikerziekte gesteld was.

Metabolisme

De synthese en het metabolisme van aminozuren, alsook hun vermogen om binnen ons lichaam nuttige eiwitten aan te maken, zijn afhankelijk van de algemene kwaliteit van onze voeding, omdat vele mineralen en vitaminen rechtstreeks of onrechtstreeks een rol kunnen spelen bij de synthese en afbraak van eiwitten.


We moeten er rekening mee houden dat het wellicht minder belang heeft om massa’s aminozuren binnen te krijgen dan ervoor te zorgen dat we voldoende voedsel eten dat rijk is aan vitamine B6. Deze vitamine is namelijk nodig voor het metabolisme van proteïne. Goede plantaardige bronnen van B6 zijn onder meer volle granen (haver, gerst, rogge, rijst, tarwe, enz.), bananen, avocado’s, zoete aardappelen, broccoli, kool, droge abrikozen, noten (vooral walnoten), tarwekiemen, zonnebloempitten, linzen, bonen en wortelen. Het gebruik van de anticonceptie pil en van cortisone kan vitamine B6 onttrekken aan het lichaam. Er zijn ook aanwijzingen dat in een gezond darmstelsel B6 zou kunnen worden aangemaakt door bacteriën (hoewel niet geweten is of en hoeveel hiervan wordt opgenomen). Hoe hoger de consumptie van dierlijke eiwitten, hoe meer nood aan vitamine B6.


Het gebruik van proteïne-supplementen zoals collageen, gelatine, of zogenaamde ‘enzymen’, waar tegenwoordig veel tamtam rond gemaakt wordt, kan in vraag gesteld worden op minstens één grond: eiwitten worden normaliter afgebroken, waardoor zij hun oorspronkelijke vorm en functie verliezen; anders dreigen ze allergische reacties te veroorzaken veeleer dan normaal te functioneren. In dat opzicht wordt het collageen dat opgenomen wordt in ons lichaam, afgebroken in een reeks van aminozuren die dan waarschijnlijk deel gaat uitmaken van een volkomen verschillend eiwit in ons lichaam, of het nu gaat om een antilichaam of een enzym…

Waar?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten alle EAZ. Eiwitten van verschillende oorsprong, verschillen slechts wat betreft de hoeveelheid aminozuren die ze bevatten en de verhouding daartussen. Wanneer je ergens leest dat een bepaald product of ingrediënt een “goede” bron van eiwitten is, of "volledige" eiwitten bevat, betekent dit dat het alle essentiële aminozuren bevat in proporties die beschouwd worden als "redelijk goed" voor onze dagelijkse behoeften. Als we hun volledigheid qua EAZ in aanmerking nemen, blijken de volgende voedingswaren de beste plantaardige bronnen te zijn: quinoa, sojaproducten, tarwekiemen, haver, sommige zaden (zoals zonnebloempitten en hennepzaadjes), spirulina en chlorella, sesamzaadpasta/tahini, alfalfa, paranoten, en gerst grass (dat je kan mengen met citroensap en ahornstroop om een heerlijk en voedzaam sapdrankje te verkrijgen).

De bewering als zouden vegetariërs verschillende plantaardige bronnen met mekaar moeten combineren om alle nodige EAZ binnen te krijgen, werd in 1971 in het leven geroepen door het boek Diet for a Small Planet. De auteur, Frances Moore Lappé, wijdde een groot deel van haar boek aan het combineren van voedsel. Zij stelde onder andere dat men bonen en rijst samen dient te eten om alle 8 EAZ te verkrijgen binnen één maaltijd. In een latere uitgave van haar boek stapte Lappé echter af van deze overtuiging. Tien jaar later heeft bijkomend onderzoek aangetoond dat voedselcombinaties helemaal niet nodig zijn om volwaardige eiwitten op te nemen, vermits ons lichaam in staat is om aminozuren uit verschillende voedselbronnen op te slaan en te recycleren in functie van de vraag naar en behoefte aan specifieke aminozuren. De mythe van voedselcombinaties kan zelfs leiden tot overconsumptie van eiwitten.

Om met een dieet met hoofdzakelijk zogenaamde "lage kwaliteitseiwitten" de biologische vereisten op het vlak van aminozuren te bereiken, volstaat het om dat specifieke eiwit in grotere hoeveelheden te consumeren. Zo werd bijvoorbeeld vastgesteld dat personen die hun eiwitten hoofdzakelijk uit tarwe of rijst halen, nog steeds hun proteïnebehoeften kunnen dekken.Bekijken we de hele wereldbevolking, dan blijkt dat een tekort aan proteïnen rechtstreeks samenhangt met ontoereikende inname van calorieën en niet met de consumptie van "lage kwaliteitsproteïnen".

Essentiële aminozuren voor kinderen

Zoals we gezien hebben, hoeven volwassenen geen tekort aan aminozuren te vrezen. Ook al hebben vegetarische of veganistische kinderen evenmin iets te vrezen op dat vlak, moet in hun dieet vooral aandacht gegeven worden aan gevarieerd eten. Kinderen groeien zeer snel en hun behoefte aan specifieke EAZ ligt hoger dan bij volwassenen.


Dit betekent echter niet dat het eiwitgehalte van elke maaltijd zorgvuldig onder de loep moet worden genomen. Het is vooral belangrijk om tijdens de maaltijd of snack voor verschillende soorten voedsel te zorgen. De kans is groot dat deze voedingswaren al de vereiste AZ-inhoud zullen hebben. Peulvruchten, bijvoorbeeld, scoren eerder laag qua methionine-gehalte maar hoog qua lysine. Voor granen is het omgekeerd: weinig lysine, maar veel methionine. Daarom kan de combinatie van een product uit de peulvruchten (erwten, linzen, mungbonen, adukibonen, kikkererwten, pinda’s, enz.) met een element uit de granengroep (rijst, haver, gierst, tarwe, gerst, rogge, enz.) in voldoende mate voorzien in alle EAZ. Kinderen eten normaal in elke maaltijd wel wat granen (pasta, ontbijtvlokken, brood, havermoutpap, rijst, enz.). Als je daaraan notenpasta (van amandelen, hazelnoten, walnoten, enz.), of tahini (sesampasta), wat peulvruchten, hummus, sojamelk, enz. toevoegt, zal het kind de nodige EAZ binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die als "volwaardige" eiwitbronnen worden beschouwd (dit wil zeggen dat ze alle EAZ in goede hoeveelheden bevatten), zoals sojaproducten en quinoa (zie de lijst boven), kunnen de eiwitkwaliteit van een maaltijd verbeteren. Daar komt nog bij dat als een kind driemaal per dag een maaltijd krijgt plus twee snacks, het om de drie uur aan het eten is. Tijdens die korte tijdsspanne kan het voedsel dat in de loop van één maaltijd is opgenomen, makkelijk gecombineerd worden met de voedingswaren die tijdens de volgende maaltijd gegeten worden.



Opmerking: Ook al argumenteren wij dat eiwitten niet de belangrijkste energiebron vormen voor onze cellen (calorieën), worden om praktische redenen “calorieën” als maatstaf gehanteerd om de hoeveelheid dagelijks ingenomen proteïne aan te duiden. Als we stellen dat een bepaald voedingsmiddel x% calorieën uit proteïne bevat, moet men er rekening mee houden dat proteïne slechts een van de vele bestanddelen van voedsel uitmaakt. De voornaamste, gekend onder de naam ‘macronutriënten’, leveren onze dagelijkse calorieën. We rekenen als volgt: 1g vet = 9kcal / 1 g suikers (koolhydraten) = 4 kcal / 1g proteïne = 4kcal. Zo zal iemand die dagelijks 2000 calorieën nodig heeft, indien hij 10 % van zijn calorieën als proteïne wenst op te nemen, 200 calorieën uit eiwitten moeten putten, wat zou neerkomen op 50 g eiwitten.


Meer info over eiwitten:

Debunking Protein Myths



Lyra Alves