Magnesium: wondermiddel in onze groenten

De grote oceanen van onze planeet waren ooit rijk aan magnesium en kalium. Tegenwoordig overheerst natrium, maar de lichaamsvloeistoffen in onze cellen blijven trouw aan de oorspronkelijke “oersoep”, de bron van alle leven, en zijn dus rijk aan deze mineralen.

Magnesium is essentieel voor verschillende biologische processen, inclusief de energieproductie van de cellen, de stofwisseling van glucose en de synthese van nucleïnezuur, vetten en proteïnen. Het is ook belangrijk voor de stabiliteit van de celmembranen, de spiersamentrekking, de zenuwgeleiding en de regulatie van de natuurlijke gespannenheid van de bloedvaten. Magnesium speelt ook een rol in de absorptie van calcium en kalium en het helpt het lichaam om de vitamines B6, C en E optimaal te benutten. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig om behoorlijk te kunnen functioneren.

Een wondermiddel?

Enthousiaste wetenschappers zien in magnesium een soort wondermiddel dat de rol van een soort "levenselixir" zou kunnen spelen bij de preventie van seniliteit of ouderdomszwakte. Intellectuele functies, seksuele potentie en de kwaliteit van de huid worden allemaal gestimuleerd door magnesium. Verscheidene studies hebben ook aangetoond dat magnesium een rol speelt in de preventie en behandeling van nierstenen.

Door z'n rol in verscheidene enzymsystemen, beschermt magnesium ook tegen ischemische hartziekten (hartziekten door een plaatselijk tekort aan bloedtoevoer), onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk, en preëclampsie (een riskante toestand voor sommige zwangere vrouwen). Het kan ook de symptomen helpen voorkomen die zich voordoen wanneer iemand na lange tijd ophoudt alcohol te consumeren.

Magnesium en bloeddruk

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat magnesium een belangrijke rol speelt in het regelen van de bloeddruk. Een voedingswijze die rijk is aan groenten en fruit – belangrijke bronnen van magnesium en kalium – wordt steeds geassocieerd met een lagere bloeddruk. De DASH studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) suggereerde dat een (te) hoge bloeddruk aanzienlijk verlaagd kan worden door een voeding rijk aan magnesium, kalium en calcium, en arm aan vetten en natrium.

Magnesium en arteriovasculaire aandoeningen

Preventief gebruik van magnesium bij aanvang van de middelbare leeftijd zou de levensverwachting aanzienlijk kunnen verhogen, aangezien het de impact van sluimerende hart- en vaatziekten zou minimaliseren of weefselbeschadiging zou voorkomen.

Een tekort aan magnesium kan metabolische veranderingen met zich meebrengen die kunnen leiden tot hartaanvallen en beroertes. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat een onvoldoende magnesium in het lichaam het risico op complicaties die met een hartaanval geassocieerd worden, kan verhogen. Onderzoek bij verschillende bevolkingsgroepen heeft een hogere aanwezigheid van magnesium in het bloed geassocieerd met een lager risico op hartaanvallen en -verlammingen. Daarenboven hebben voedingsonderzoeken aangetoond dat een hogere inname van magnesium gerelateerd is aan een lager risico op beroertes.

Magnesium en osteoporose (botontkalking)

Een tekort aan magnesium kan een risicofactor zijn voor osteoporose. Om het verlies aan calcium te compenseren bij mensen die aan osteoporose lijden, is orale inname van calcium gebruikelijk. Er wordt echter zelden rekening gehouden met het effect van een hoge calciuminname op de behoefte aan magnesium, of het belang van magnesium bij het behoud van een normaal beendergestel. De behoefte van het menselijk lichaam aan calcium en magnesium ligt ongeveer in de verhouding 2:1. Het nemen van uitsluitend extra calcium voor sterke botten bij een bestaand (relatief) tekort aan magnesium kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben: botontkalking wordt dan versneld, aangezien de kans groot wordt dat het lichaam voor de extra ingenomen calcium, extra magnesium uit het botweefsel vrijmaakt om de calcium/magnesiumbalans te handhaven.

Een tekort aan magnesium wijzigt de calcium-stofwisseling en het hormoon dat calcium reguleert (het parathyroïde hormoon of PTH). Studies hebben gesuggereerd dat het innemen van magnesium als supplement de densiteit van de mineralen in de beenderen kan verbeteren. Reeds lang weet men dat een behandeling met magnesium de responsiviteit voor PHD en vitamine D kan herstellen - wat ook belangrijk is voor de absorptie van calcium - en dat het hypocalcemie (een laag calciumgehalte in het bloed) en hypomagnesiëmie (een laag magnesiumgehalte in het bloed) kan corrigeren.

Magnesium en diabetes (suikerziekte)

Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten. Het kan een invloed hebben op het vrijgeven en de activiteit van insuline, het hormoon dat het glucosegehalte in het bloed helpt controleren. Een verhoogd glucosegehalte in het bloed vergroot het verlies van magnesium in de urine, wat op haar beurt het magnesiumgehalte in het bloed doet dalen. Dit verklaart waarom een laag magnesiumgehalte in het bloed wordt vastgesteld bij slecht behandelde type 1 en type 2 diabetes.

Magnesium en het functioneren van de longen

Magnesium blijkt ook essentieel te zijn voor een optimale werking van de longen. Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge opname van magnesium via de voeding werd geassocieerd met een betere werking van de longen, minder astma en een minder zware ademhaling.

 

Hoe werkt het?

Het is helemaal niet onze bedoeling om in dit korte artikel de hele fysiologie uit de doeken te doen van de verschillende processen waarin magnesium een rol speelt. Een paar voorbeelden kunnen ons misschien wel een betere kijk geven op het belang van dit mineraal.

- Een magnesiumtekort kan de vorming van vrije radicalen verhogen; en dit zowel direct als indirect door mechanismen die door vrije radicalen worden opgestart.
-Zonder magnesium spannen slagaders – vooral die in het hart en de hersenen – zich op, wat problemen zoals migraine, een hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hartaanvallen veroorzaakt. Een verlies van magnesium door zweten kan moeheid en spierkramp met zich meebrengen door de rol die het speelt in de samentrekking van de spieren en de omzetting van koolhydraten in energie. Een ander symptoom dat gerelateerd is aan deze functie is pijn die zich met tussenpozen manifesteert bij ongesteldheid.
- De betrokkenheid van magnesium bij een aantal emotionele stoornissen kunnen gerelateerd zijn aan z'n rol in zenuwgeleiding en spierimpulsen. Het is bekend dat de hersenen tweemaal zoveel magnesium opslaan dan gelijk welk ander lichaamsweefsel.

Tekorten kunnen meer voorkomen dan tot nu toe werd aangenomen

Ook al is er in de meeste van de granen, het fruit en de groenten die we eten meer dan voldoende magnesium aanwezig, komen tekorten toch verrassend vaak voor. Een recente Amerikaanse studie toont aan dat 72% van de volwassen Amerikanen minder magnesium in hun bloed hebben dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Aangezien een belangrijk deel van het magnesium in onze granen wordt verwijderd in het raffinageproces, is het logisch dat de gemiddelde westerse voeding - waarvan een groot deel wordt geraffineerd en bewerkt - ontoereikend is voor de dagelijkse behoefte aan magnesium. Alcohol, witte suiker en eigenlijk alle geraffineerde voeding dragen bij aan een lager magnesiumgehalte. Ook grote hoeveelheden eiwitten, vet voedsel of voeding hoog in oxaalzuren, fosfaten of tannine – zoals cola, cacao, spinazie en thee – kunnen verantwoordelijk zijn voor een lagere absorptie van magnesium. Het magnesiumgehalte kan ook verlaagd worden door stress, urine-bevorderende medicatie, fluoride, sommige antibiotica en sommige medicijnen die worden gebruikt bij de behandeling van kanker.

Een magnesiumtekort wordt geassocieerd met een laag calcium- en kaliumgehalte in het bloed. Klinische symptomen van een laag magnesiumgehalte tasten het centrale zenuwstelsel aan, wat resulteert in symptomen zoals depressie, verwarring, desoriëntatie, gebrek aan concentratie, oorsuizingen, lichtgeraaktheid, nervositeit, verlamming, zwakheid, een hoge drang naar suiker en zoetigheid, migraine, hoge bloeddruk, huiveren en spierkramp. Het tast ook de bloedvaten aan en kan hartkwalen veroorzaken, inclusief een onregelmatige hartslag, een pijnlijk verstikkingsgevoel, beroertes en hypertensie. Een hoog LDL cholesterolgehalte kan ook gerelateerd zijn aan een lager magnesiumgehalte.

De link met serotonine

Serotonine is een van de bekendste neurotransmitters, en is betrokken bij verschillende emotionele processen. De complexe rol van dit neurohormoon is nog niet helemaal gekend, en verschillende factoren kunnen een rol spelen in het serotoninegehalte in onze hersenen. Verscheidene studies hebben echter een link gelegd tussen een magnesiumtekort en een serotonine-tekort. De activiteit van serotonine-receptoren blijkt aangetast te worden door veranderingen in het magnesiumgehalte. Een abnormale serotonine-activiteit kan resulteren in gedragsveranderingen zoals depressie en gewelddadigheid. Een grotere inname van magnesium kan voordelig zijn voor een aantal problemen die gerelateerd zijn aan een lager serotoninegehalte, inclusief migraine en PMS (premenstrueel syndroom). Aangezien het serotoninegehalte een bewezen rol speelt in het eetgedrag, kan magnesium ook nuttig zijn bij het behandelen van obesitas of zwaarlijvigheid.

Energiebooster

Magnesium is - samen met calcium - verantwoordelijk voor de aanmaak van adenosine trifosfaat, ATP, de belangrijkste drager van energie in ons lichaam. Bovendien is een voldoende hoog magnesiumgehalte nodig voor een optimale samentrekking van de spieren en om het grote verbruik van zuurstof – noodzakelijk bij het sporten – te kunnen verwerken. Onderzoek wijst uit dat magnesium zorgt voor de zuurstoftoevoer naar actieve spierweefsels...

Een combinatie van magnesium en appelzuur (te vinden in appels en ander voedsel) is nuttig bij de behandeling van sommige patiënten die lijden aan chronische vermoeidheid.

Waar vindt men magnesium?

De ADH varieert van 280 tot 380 mg. Als het centrale bestanddeel van chlorofyl in planten, is magnesium prominent aanwezig in groenten, vooral dan in donkergroene bladgroenten (waterkers, spinazie, peterselie, boerenkool, maar ook in veel wilde planten zoals paardebloem, melganzevoet, vogelmuur, en zelfs veel grass soorten). Het beste en gemakkelijkste manier om veel magnesium (en ook andere belangrijke voedingstoffen zoals ijzer, zink, calcium, enz) binnen te krijgen is door groene smoothies te maken. Het is een wonder voor iedereen die meer energie wil hebben voor allerlei fysieke en geestelijke prestaties.

Andere goede bronnen zijn volle granen (zoals tarwekiemen, haver, rogge, rijst, maïs en vooral gerst), noten (pekans, walnoten en amandelen, hazelnoten, enz), zaden (pompoen- en zonnebloempitten), zeewier, bieten, wortels, andijvie, peulvruchten (kikkererwten, erwten, linzen, bonen...), avocado, gedroogde vruchten (abrikozen, appels, pruimen, dadels, vijgen, bananen, rozijnen)... Verscheidene mineraalwaters bevatten ook magnesium en worden aanbevolen aan atleten om zo hun verlies van magnesium door zweten, aan te vullen.

Lyra Alves

Meer over magnesium:

Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis,  Dr Mark Sircus

Magnesium to prevent sudden cardiac death, NutritionFacts.org