Reeds in de vroege jaren '30 vermeldde de Duitse dokter en filosoof Rudolph Steiner in een van zijn lezingen dat een aantal bladgroenten - onder meer waterkers - speciale vetten bevatten die het potentieel hebben "ons hart te versterken". Decennia later zouden wetenschappers het bewijs voor Steiners woorden vinden: veel (donkere) bladgroenten blijken substantiële hoeveelheden essentiële vetzuren - de bouwstenen van vetten en oliën - te bevatten. Essentiële vetzuren zijn net zo "essentieel" voor het lichaam als vitaminen. Over deze vetzuren is de laatste jaren veel gepubliceerd. Ze worden onder meer aanbevolen voor hun hart-beschermende eigenschappen.
Hoewel een te hoge inname van vetten een van de belangrijkste factoren is voor zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, hartinfarcten, darmkanker en een aantal andere ziektes, heeft ons lichaam toch vetten nodig. De meeste niet verwerkte voedingsproducten bevatten vetten: granen, peulvruchten, groenten, zaden, noten en zelfs sommige fruitsoorten. Extra vetten aan onze voeding toevoegen - bijvoorbeeld om ons eten meer smaak te geven - kan een onevenwicht veroorzaken in onze lichaamsvetzuren, wat op zijn beurt voor een aantal verstoringen kan zorgen omdat deze vetzuren direct gerelateerd zijn aan de productie van eicosanoïden (zie verder). Wanneer we de verschillende soorten vetten en hun rol in ons lichaam beter begrijpen, kunnen we ons voedsel zorgvuldiger kiezen.
Al het voedsel dat we eten dat onze dagelijkse energiebehoefte overschrijdt, wordt afgebroken en opgeslagen als vet. Vetten spelen echter een meer vitale rol dan alleen maar het opstapelen van calorieën. Ze reguleren onze lichaamsfuncties via hormonen, onderhouden onze huid en ons haar, isoleren en beschermen onze organen, vervoeren en slaan de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op doorheen ons lichaam, helpen beschadigd weefsel te herstellen, pakken infecties aan, maken deel uit van het celmembraan, enz.
Minstens zo belangrijk als de hoeveelheid vetten die we eten, is de kwaliteit van die vetten. Vetten en oliën zijn samengesteld uit bouwstenen die we vetzuren noemen. Er zijn drie grote categorieën: verzadigde, poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetzuren. De meeste mensen weten al dat ze verzadigde vetten in hun voeding best zoveel mogelijk vervangen door onverzadigde. Twee specifieke soorten onverzadigde vetzuren verdienen speciale aandacht: linolzuur en alfa-linoleenzuur. Het zijn de enige vetzuren die we via onze voeding moeten opnemen, omdat - in tegenstelling tot andere belangrijke vetzuren - ons lichaam ze zelf niet kan synthetiseren. Vandaar worden zij essentiële vetzuren (EVZ) genoemd.
Wat hebben we essentiële vetzuren voor nodig?
- Als structurele componenten van membranen helpen essentiële vetzuren een barrière opbouwen die vreemde moleculen, virussen, gisting, schimmels en bacteriën uit de cellen houdt, en die de celeiwitten en enzymen, het genetisch materiaal en organellen (kleine organen) binnen de cellen houdt.
- Ze helpen ook bij het reguleren van het in- en uitgaande "verkeer" van stoffen in cellen door middel van eiwitkanalen, pompjes en andere mechanismen.
EVZ zijn verder betrokken bij de productie van energie, het overbrengen van zuurstof uit de lucht naar onze bloedsomloop en de productie van hemoglobine.
- Ze spelen ook een rol bij de groei en de ontwikkeling van het lichaam, de celdeling en diverse zenuwfuncties. EVZ zijn van essentieel belang voor de transmissie van zenuwimpulsen en het functioneren van de hersenen.
- Ze spelen ook een vitale rol bij de ontwikkeling van de oogfuncties en het zicht bij de foetus, en kunnen een voortijdige geboorte helpen voorkomen.
- Beide essentiële vetzuren zijn precursoren (voorlopers) van de eicosanoïden. Dit zijn aan hormonen verwante stoffen die voortkomen uit vetzuren, en die als "boodschappers" binnen de cellen fungeren. Ze reguleren veel lichaamsfuncties, waaronder bloeddruk, en immunologische- en ontstekingsprocessen.
- EVZ kunnen ook helpen om vetoplosbare toxines van diep in het lichaam naar het huidoppervlak te brengen voor eliminatie.
Soorten vetzuren
Verzadigde vetzuren (VV) zijn aanwezig in voeding van dierlijke afkomst, cacaoboter (chocolade) en in tropische oliën zoals palmpitolie en kokosolie. Ze verhogen de LDL-cholesterol (de “slechte” cholesterol), en een te hoge inname (vooral via voeding van dierlijke oorsprong) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en bepaalde kankers. Palm- en kokosolie verhogen ook de "goede cholesterol" HDL, en hebben dus veel minder negatieve effect dan andere verzadigde vetten. Toch wordt het aangeraden dat ook deze olieën in kleine hoeveelheden gebruikt worden. Zie video
Dr Michael Greger - NutritionFacts.
Meervoudig-onverzadigde vetzuren (MOV) zijn te vinden in plantaardige oliën als saffloer- en zonnebloemolie, en in vette vis. Terwijl deze vetten de LDL-cholesterol en het algemene cholesterolgehalte doen dalen, verlagen ze ook de HDL, de “goede” cholesterol. Poly-onverzadigde vetzuren zijn het meest onderhevig aan schadelijke oxidatie. De oxidatie wordt met name significant wanneer MOV langdurig verhit worden (vooral door frituren).
 |
|
Enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (EOV) beschermen de HDL-cholesterol (de "goede" cholesterol). Ze zijn minder onderhevig aan oxidatie (het ranzig worden bij verwarming of bij blootstelling aan lucht) dan poly-onverzadigde vetzuren. Omdat oxidatie als één van de oorzaken wordt gezien van arteriosclerose, zijn deze vetzuren de betere keuze voor ons hart. Een recent onderzoek toonde aan dat hartaanvallen minder vaak voorkomen bij vrouwen die 25 g noten per dag eten. EOV zijn aanwezig in olijfolie, avocado's, tahine (sesamzaad), hazelnoten, pistachenoten, amandelen, walnoten.
Transvetten: Om de instabiliteit van poly-onverzadigde plantaardige oliën te corrigeren, ontwikkelde de voedingsindustrie een manier om de vetzuurmoleculen deels te verzadigen en zo semi-kunstmatige vetten te creëren die meer hittebestendig zijn. Deze vetzuren worden beschouwd als nog schadelijker dan verzadigde vetzuren. Ze komen vooral voor in margarine, chips, geraffineerde en gefrituurde voeding, koekjes, cakes en geprocessed voeding.
Omega-6 en Omega-3 essentiële vetzuren
De essentiële vetzuren behoren tot twee groepen van vetzuren: linolzuur behoort tot de groep van de omega-6-vetzuren (n-6), alfa-linoleenzuur tot de omega-3-vetzuren (n-3). (Deze indeling is gebaseerd op moleculaire karakteristieken die hier minder relevant zijn.) Uit linolzuur en alfa-linoleenzuur kunnen alle belangrijke vetzuren - die voor ons lichaam even noodzakelijk zijn - geproduceerd worden:
Omega-6-vetzuren:
Linolzuur wordt gebruikt voor de vorming van celmembranen, en optimaliseert de doordringbaarheid van de huid door water. Het is aanwezig in sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten, in veel noten, granen, saffraan, peulvruchten en in de meeste plantaardige oliën. Saffloer- en zonnebloemolie zijn de rijkste bronnen.
Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt zeer uitgebreid bestudeerd wegens zijn talrijke therapeutische eigenschappen. Het is een voorloper van anti-inflammatoire prostaglandines. Er werd reeds aangetoond dat GLA efficiënt is bij het doden van kankercellen, en het werd gebruikt bij de behandeling van verschillende soorten kanker. Het wordt in ons lichaam gemaakt uit linolzuur, maar kan ook direct opgenomen worden via teunisbloem, bernagie-olie en zaden van zwarte bes.
Arachidonzuur is ook een voorloper van prostaglandines, maar in tegenstelling tot de prostangladines uit de omega-3-vetzuren, kunnen de prostaglandines die gemaakt worden uit arachidonzuur betrokken zijn bij ontstekingsprocessen en kunnen ze de bloeddruk verhogen en allergische reacties en celperforatie veroorzaken. Arachidonzuur kan in het lichaam geproduceerd worden uit linolzuur, of het kan via dierlijk voedsel worden opgenomen. Vooral mensen die vlees eten (en in mindere mate ook eierdooiers) hebben vaak een hoog arachidonzuurgehalte (dat immers al geconverteerd was uit linolzuur in het lichaam van het dier).
De eliminatie van vlees uit de voeding werd door een aantal dokters met succes gebruikt als hulpmiddel bij de behandeling van aandoeningen als hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, vochtophoping, of ontstekingen zoals artritis, bursitis, astma, allergieën en huiduitslag.
Omega-3-vetzuren
Alfa-linoleenzuur is het oorspronkelijke omega-3 vetzuur dat wordt gebruikt bij de vorming van celmembranen. De beste voedingsbronnen zijn lijnzaad en donkere bladgroenten (vooral postelein, munt, waterkers, spinazie en zeewier), noten (vooral walnoten) en peulvruchten.
EPA (eicosapentaeenzuur) wordt in ons lichaam aangemaakt uit alfa-linoleenzuur en is ook aanwezig in bepaalde vis- en zeewiersoorten. Het zou bescherming bieden tegen hartaanvallen (door de neiging van bloed om te klonteren te doen afnemen) en is nodig om anti-inflammatoire prostaglandines aan te maken.
DHA (docosahexaeenzuur) is ook een derivaat van alfa-linoleenzuur, en is nodig voor de goede ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. De voornaamste bron voor mensen met een typische westers voedingspatroon is visolie. Vegetariërs kunnen DHA uit bepaalde zeewieren halen (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier), wat ook de DHA-bron is van de vissen zelf.
De omzetting optimaliseren
Zolang we voldoende linolzuur opnemen via onze voeding, maken onze cellen het nodige gamma-linoleen- en arachidonzuur aan. Op dezelfde manier wordt alfa-linoleenzuur bij een voldoende inname omgezet in EPA en DHA. De efficiëntie van deze omzettingsprocessen kan echter verminderd worden door virussen, zwaarlijvigheid, diabetes en ouderdom, en eveneens door een te hoge consumptie van transvetten (margarine en bak- en braadvetten), verzadigde vetten, alcohol, suiker en cholesterol. Ook bij een tekort aan magnesium, selenium, zink en vitamine B3, B6, C en E kan de omzetting verminderd worden. In het geval van een verminderde omzetting van omega-6- of omega-3-vetzuren, kunnen supplementaire oliën die gamma-linoleenzuur of EPA en DHA bevatten (een plantaardige bron is zeewier) een oplossing bieden.
Proportioneel gezien zijn de hoeveelheden linolzuur (omega-6) in de voeding van de meeste mensen (inclusief vegetariërs en veganisten) veel groter dan de hoeveelheden alfa-linoleenzuur (omega-3). Dit onevenwicht kan de efficiëntie van de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA reduceren met 50 %. Ideaal zou zijn om de inname van oliën die rijk zijn aan omega-6 aanzienlijk te verminderen en de inname van omega-3-bronnen te vermeerderen. De verhouding van omega-6 tot omega-3 in gezonde populaties die een traditioneel dieet consumeren, varieert van 5:2 tot 8:1, terwijl sommige experts een verhouding tussen 1:1 en 4:1 suggereren als optimaal. Moderne voedingswijzen hebben de consumptie van omega-3-vetzuren sterk verminderd, en de verhouding van omega-6 tot omega-3 varieert momenteel van 14:1 tot 20:1. De consumptie van lijnzaad (geplet of in de vorm van olie), waarin de verhouding omega-3 tot omega-6 zeer hoog is (d.w.z. die verhoudingsgewijs veel omega-3 bevatten), kunnen een tekort corrigeren. (zie onder)
Hoeveel?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van essentiële vetzuren varieert volgens een aantal factoren, waaronder de algemene nutritionele status van de persoon, het seizoen, breedteligging, het niveau van activiteit en verdere individuele verschillen. Specialisten suggereren dat zuigelingen en anderen die niet direct EPA en DHA uit voeding opnemen - waaronder vegetariërs en anderen die geen vis eten - 1% van hun dagelijkse energiebehoefte als omega-3 zouden moeten innemen. Zwangere en zogende vegetariërs zouden hun inname van voedsel dat alfa-linoleenzuur bevat, moeten verhogen en hun inname van andere oliën verminderen. Het belang van DHA voor de foetus of zuigeling mag zeker niet worden onderschat.
Zogende moeders wordt aanbevolen om 1 tl lijnzaadolie of ¼ kopje walnoten, amandelnoten of hazelnoten per dag te consumeren.
Als je problemen hebt met het omzetten van alfa-linoleenzuur naar DHA (zie bovenstaande factoren) en/of als je je DHA direct uit je voeding wil halen (in plaats van indirect via alfa-linoleenzuur), kan je bepaalde zeewieren eten die significante hoeveelheden DHA bevatten (bijvoorbeeld blauwgroen zeewier). Moedermelk is een belangrijke bron van DHA voor zuigelingen, en verschaft genoeg van deze vetzuren voor de eerste 2 tot 4 levensjaren. Wanneer je zuigelingenvoeding gebruikt, zorg er dan voor dat die DHA bevat.
Bijzondere bronnen: postelein en lijnzaad
Postelein (Portulaca oleracea) lijkt de rijkste alfa-linoleenzuurbron onder de donkergroene bladgroenten te zijn die tot nu toe onderzocht werden: een portie van 100 g verschaft ongeveer 300 tot 400 mg alfa-linoleenzuur of tien keer meer dan spinazie.
Lijnzaad (of vlaszaad) is niet alleen een zeer goede bron van alfa-linoleenzuur, maar is ook rijk aan lignanen - stoffen die bestudeerd werden om hun antikanker-eigenschappen. Het is moeilijk voor het spijsverteringsstelsel om "rauw" lijnzaad afdoende te verteren en er voldoende essentiële vetzuren uit te halen. Daarom is het aangeraden om ofwel het lijnzaad fijn te malen (dat kan makkelijk in de mixer) ofwel lijnzaadolie te gebruiken. Essentiële vetzuren (zoals alle zeer onverzadigde oliën), zijn vatbaar voor bederf en worden snel ranzig wanneer ze blootgesteld worden aan licht, lucht, warmte en metalen. Zowel de olie als de zaden moeten in de koelkast bewaard worden, bij voorkeur in een donker of ondoorschijnend doosje. De zaden kunnen best binnen de twee weken opgebruikt worden, en de olie kan, na opening, nog twee tot drie maanden bewaard worden. Ranzige oliën veranderen van geur en smaak, en moeten worden weggegooid. Om de kwaliteiten van de olie te bewaren mag je ze niet gebruiken bij het koken zelf, maar voeg je ze op het einde toe.
Lijnzaadolie is ideaal in dressings of als een smaakvolle topping bij pasta, rijst of groenten. Je kan ze ook toevoegen aan warme granen, soepen, sauzen, dips of gemixte drankjes. Vermeng ze met een niet-gehydrogeneerde margarine voor een lekker broodbeleg. Gemalen lijnzaad kan oliën vervangen dankzij het hoge oliegehalte. Zo kan je 70 ml olie vervangen door ¼ l gemalen lijnzaad een verhouding van ongeveer 3:1 dus. Gebakjes met lijnzaad hebben de neiging om sneller bruin te worden.
Therapeutisch gebruik
Essentiële vetzuren werden de laatste jaren vooral aanbevolen wegens hun potentieel om cardiovasculaire aandoeningen te voorkomen. Ze kunnen op verschillende manieren werken:
- de "plakkerigheid" van het bloed verminderen.
- voorkomen dat verzadigde vetzuren zich combineren met cholesterol, wat tot arteriosclerose kan leiden.
- het verlagen van het cholesterolniveau in het bloed en het verhogen van het HDL-niveau (de "goede" cholesterol).
- het verlagen van de bloeddruk.
- het versoepelen van de slagaderwanden.
Het is vermeldenswaardig dat terwijl de omega-3-vetzuren essentieel zijn voor het vermijden van bloedklonters en zo hartziekten helpen voorkomen, een hoge inname van visolie (rijk aan het omega-3-veturen) een neiging tot bloeden kan veroorzaken. Eskimo's, die voor hun voeding erg afhankelijk zijn van vis, blijken een zeer sterke natuurlijke neiging tot bloeden in het algemeen te hebben.
Zoals reeds eerder vermeld werd, zijn essentiële vetzuren noodzakelijk voor de productie van eicosanoïden. Hun vermogen om de productie van prostaglandines, leukotriënen en aanverwante stoffen te beïnvloeden, zou de wijze waarop een heel aantal ziekten zich manifesteren, kunnen wijzigen.
Vanwege de gevolgen die ze kunnen hebben op de gezondheid, hebben essentiële vetzuren de aandacht van wetenschappers over de hele wereld getrokken, en werden er talloze artikels gepubliceerd over hun heilzame effecten.
Deze studies, die zich vooral richten op de mogelijk preventieve en therapeutische rol van essentiële vetzuren, omvatten o.a. de volgende ziekten: migraine, verschillende soorten kanker, huidziekten (zoals acne en psoriasis), diabetes type II, cardiovasculaire aandoeningen, astma, alcoholisme, reumatische artritis, depressie, pre-eclampsie, ADHD, anorexia nervosa, premenstrueel syndroom, inflammatoire darmziekten, multiple sclerose, oogziekten, schimmelinfecties en auto-immuunziekten.
Een paar praktische tips omtrent olie
Om de olie van de beste kwaliteit te hebben, kies je bij voorkeur voor oliën van eerste koude persing, afkomstig van organisch geteelde zaden. Koudgeperste oliën zijn doorgaans ook ongeraffineerd en slechts in beperkte mate bewerkt. Daarom bewaren ze gemakkelijker hun oorspronkelijke eigenschappen. Andere oliën kunnen verhit zijn en/of vermengd zijn met hexaan of andere petroleumderivaten, die gebruikt worden om de efficiëntie van het hele proces te verbeteren.
Bewaar de oliën bij voorkeur in een (donkere) glazen of plastic fles die geen licht doorlaat. Gebruik liefst (eerste koudgeperste) olijfolie om licht te braden of te sauteren.
Indien mogelijk voeg je de olie pas aan het einde van het kookproces toe, nadat je de pan van het vuur hebt genomen.
Olie verhitten tot een temperatuur die geschikt is om te braden, kan niet alleen de delicate smaak ervan beïnvloeden, maar ook het gehalte aan anti-oxidanten doen afnemen en tegelijk een hele reeks nieuwe chemische verbindingen doen ontstaan (o.m. hydroperoxiden, aldehyden, vrije vetzuren, esters, ketonen, lactonen, furanen en andere).
Samenvatting
Opdat de essentiële vetzuren in ons lichaam in balans zouden zijn, is het belangrijk om:
De
inname van verzadigde vetten en transvetten te reduceren. Verzadigde
vetten in vegetarische voeding komen vooral uit zuivelproducten. Transvetten komen vooral van gehydrogeneerde plantaardige oliën
of gefrituurde voeding (vooral in de frietketel). Transvetten kunnen
niet alleen de omzetting van alfa-linoleenzuur naar DHA verstoren, ze
kunnen ook het risico op degeneratieve ziekten verhogen.
Voorkeur
te geven aan het (matig) gebruik van vet-rijke
voedsel zoals avocado's en noten - amandelen, walnoten, pecannoten en
hazelnoten.
Dagelijks voedsel eten dat rijk is aan
alfa-linoleenzuur (postelein en andere donkergroene bladgroenten,
lijnzaad en chiazaad) en tegelijkertijd de inname te reduceren van
voedsel dat rijk is aan linolzuur.
Lyra Alves
